Nel 2016 ci trovavamo a dover programmare una gara di gran fondo di 27km in acqua;gli atleti che seguivo (un gruppo di 3) erano soliti allenarsi sempre attraverso il nuoto continuo;su mio suggerimento accettarono di inserire esercitazioni di frazionato il risultato fu un miglioramento nell’ordine di 10′-15′.Rispetto alla stagione precedente.

Nonostante l’allenamento continuo è stato per anni considerato il più redditizio negli sport di endurance, le moderne tecniche di allenamento e gli studi di fisiologia successivi agli anni ’80 hanno spostato il focus sull’allenamento frazionato.

A mio avviso entrambe le metodiche sono molto valide a patto che siano ben miscelate nelle giuste proporzioni nelle diverse fasi della stagione.

Il lavoro frazionato a ritmi variabili dovrebbe occupare circa il 75% del chilometraggio totale, unitamente ad un lavoro settimanale di nuotata lunga sulla distanza che risulta fondamentale soprattutto quando viene effettuata in acque libere.

Ipotizzando tre allenamento settimanali di nuoto, numero minimo per l’ottenimento di buoni risultati, suggerisco una prima seduta di allenamento con focus con lavori frazionati fra 100 e recuperi fra 10′ e 30′, frequenza cardiaca fra 130 e 160 in base all’età e alle caratteristiche individuali. Chilometraggio del lavoro principale 1500/2000.

Ne segue una seconda seduta di aerobica blanda con nuoto continuo e frazionamenti lunghi 800/100°/1500 con l’utilizzo di boccaglio, palette e pull.

La seduta di aerobica blanda nel periodo estivo andrebbe svolta in acque libere e con nuoto continuo della durata di 30′ o di un ora.

É, inoltre, necessaria, una terza seduta di tecnica e di esercitazioni di velocità in regime aerobico/alattacido e anaerobico/lattacido.

Tutti e tre gli allenamento devono avere una parte introduttiva di warm up simile di almeno 15′ con andature blande di scioglimento ed esercitazioni di sensibilizzazione.

Il riscaldamento pre-training deve essere simile a quello pre-gara.

2018-11-23T20:20:02+00:00